Z uwagi na dzisiejszy styl życia, żywność ubogą w witaminy i składniki mineralne, wyjałowienie gleb, zanieczyszczenia, stres oraz choroby – suplementacja to odpowiedni krok w drodze do zdrowia.

Ilość witamin i związków mineralnych, których potrzebujemy i które przyjmujemy jest jednak tak duża, że warto wiedzieć, co, z czym można łączyć, a co warto brać oddzielnie. Niektóre związki działają ze sobą dając efekt synergii, inne są swoimi antagonistami na poziomie wchłaniania – tzn., wypierają się nawzajem, przez co ich przyswajalność się zmniejsza.

Zacznijmy od tego, że witaminy możemy podzielić na te, które rozpuszczają się w wodzie oraz te rozpuszczalne w tłuszczach. Co nie oznacza, że przedstawicieli z jednej grupy nie można łączyć z przedstawicielami drugiej grupy.

Witaminy A, D, E i K to te rozpuszczalne w tłuszczach. Wszystkie pozostałe (C, kompleks B) są rozpuszczalne w wodzie.

Jak łączyć ze sobą witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, by zwiększyć ich skuteczność?

Te rozpuszczalne w tłuszczach zazwyczaj produkowane są w kapsułkach i zawierają już komponent tłuszczowy. Niemniej, aby zmaksymalizować wchłanialność takiej witaminy – warto przyjmować ją razem (lub w okolicy) posiłku tłuszczowego. Dodatkowo, dobrym posunięciem będzie przyjmowanie wszystkich tych witamin razem. Czyli jeśli mamy zaleconą suplementację witaminy E oraz D, to najlepiej przyjąć je razem. Współpracują one ze sobą i wspomagają nawzajem swoje działanie oraz wykorzystanie przez organizm. Dla przykładu: zaleca się, aby witaminę D3 przyjmować również razem z witaminą K2. Dzieje się tak, ponieważ witamina D3 powoduje wzrost stężenia wapnia w obiegu, co u osób predysponowanych może zwiększać ryzyko zwapnień. Witamina K2 przeciwdziała zwapnieniom i pozwala na odpowiednie ulokowanie wapnia w organizmie. Co prawda, dawki witaminy D3, które są rekomendowane zdrowym dorosłym ludziom, czyli 2000 jednostek, u osób zdrowych nie niosą za sobą takiego ryzyka. Natomiast większe dawki witaminy D3 warto już połączyć z witaminą K2. Pamiętajmy, aby większe dawki zawsze stosować po uprzedniej konsultacji z lekarzem, bowiem witamina K2 ma swoiste działanie – zwiększa krzepliwość krwi, więc np. osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew (szczególnie antagonistów witaminy K- warfarynę) – nie powinny przyjmować witaminy K. Do mieszanki witamin A, D, E i K można dołączać kwasy omega3, które jako nośnik tłuszczowy oraz związek niezbędny dla organizmu uzupełnią synergicznie to połączenie (zresztą istnieje naturalny produkt, który łączy kwasy tłuszczowe omega 3, witaminę D oraz A – mianowicie tran). Oprócz tego witamina D3, A i K są niezbędne do prawidłowego wchłaniania wapnia, magnezu i fosforu. Zaś suplementacja witaminą D3 zawsze wymaga jednocześnie suplementacji magnezem, ponieważ może obniżać jego poziom.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie a minerały

Kolejnym dobrym synergicznym połączeniem jest żelazo wraz z witaminą C, czy też witaminą B6, B9, B12. Dla osób, które zmagają się z anemią bądź niedoborem żelaza, szczególnie zalecane jest połączenie żelaza z witaminą C – czy to w formie naturalnych źródeł z pożywienia, jak np. wątróbka zjedzona z kapustą kiszoną lub papryką, czy też przepisany przez lekarza preparat żelaza w akompaniamencie soku bogatego w witaminę C (z rokitnika, aronii, pomarańczy). Z drugiej strony, warto zwrócić uwagę jeśli zmagamy się z nadmiarem żelaza (np. hemochromatoza), bądź, kiedy jego podaż powinna być zmniejszona (np. choroby wątroby, niedożywienie, nowotwory). W takich przypadkach powinniśmy unikać wymienionych połączeń. Należy także pamiętać, że alkohol zwiększa stężenie żelaza w surowicy. Z kolei duże dawki witaminy C mogą upośledzać wchłanianie selenu i miedzi, więc i w tym wypadku należy zachować odstęp w ich przyjmowaniu.

Inne synergie wykazuje cynk z witaminą B6 lub mangan z witaminą B1, magnez z potasem (choć jego suplementacja powinna być prowadzona szczególnie ostrożnie i z wcześniejszym oznaczeniem stężenia w surowicy), witamina B6 z magnezem, kwasy tłuszczowe omega 3 wraz z witaminami z grupy B, czy witamina E wraz z selenem. Słynna triada oksydacyjna – witaminy A, C, E, które pochodzą z różnych grup witamin pod względem rozpuszczalności, również działają ze sobą w sposób synergiczny. Kiedy spożywamy syntetyczną witaminę C (w suplemencie), warto przyjmować ją z jej naturalnymi źródłami, czyli owocami lub świeżym sokiem czy koktajlem owocowym, bowiem bioflawonoidy zawarte w owocach zwiększają biodostępność witaminy C. Natomiast askorbinaza (enzym zawarty w niektórych warzywach – świeży ogórek, cukinia) powoduje straty tej witaminy, rozkładając ją.

Jakich minerałów ze sobą nie łączyć?

Pewne związki dobrze współgrają ze sobą na poziomie komórkowym, ale najlepiej przyjmować je osobno, ponieważ na etapie wchłaniania są antagonistami. Przykładem może być cynk i selen lub wapń i magnez, czy też wapń i cynk. Warto zatem przyjmować je oddzielnie z kilku godzinnym odstępem, ale nie zapominać o żadnym z nich. Dodatkową ważną informacją co do selenu jest fakt, iż należy zachować minimum 4-godzinny odstęp między przyjęciem tego pierwiastka a hormonów tarczycowych.

O tym pamiętaj zawsze!

Zawsze powinniśmy unikać spożywania witamin, związków mineralnych oraz leków razem z kofeiną, alkoholem, sokiem grejpfrutowym, ponieważ mogą wchodzić w interakcje. Związki mineralne (zwłaszcza wapń, cynk, czy żelazo) są gorzej wchłaniane w połączeniu z błonnikiem oraz kwasem fitynowym zawartym np. w pełnych ziarnach zbóż, orzechach czy strączkach. Obecność tanin (zawartych w kawie, herbacie, cierpkich owocach) także utrudnia wchłanianie związków mineralnych. Oprócz tego, żelazo należy przyjmować z dala od przyjmowanych hormonów (np. w przypadku niedoczynności tarczycy), a także wapnia, magnezu.

Pora dnia a suplementy

Znaczenie ma także pora przyjmowania witamin: witaminy z grupy B, zwłaszcza gotowe b-kompleksy, powinno przyjmować się rano, ponieważ mogą działać pobudzająco. To samo tyczy się większych dawek witaminy C lub innych antyoksydantów (np. kurkumina, resweratrol) – znoszą zmęczenie i w niektórych przypadkach mogą utrudnić zasypianie. Z kolei magnez lepiej przyjmować w godzinach wieczornych, ponieważ przyczynia się do relaksacji i ułatwia zasypianie.

Należy pamiętać, że suplementacja nie może wykluczać spożywania produktów żywnościowych bogatych w dane witaminy czy związki mineralne. Warzywa czy owoce posiadają całą gamę niezbędnych dla zdrowia związków i najlepiej skomponowany ich skład, tak aby wchłanialność była na jak najwyższym poziomie. Dlatego w parze z suplementacją powinna iść odżywcza, dobrze skomponowana i zbilansowana dieta.

Oprócz tego warto wspomnieć także, że czynniki takie jak stres, stany zapalne, czy zła kondycja jelit również skutecznie upośledzają wchłanianie. Dlatego podstawą dobrej wchłanialności jest prawidłowy styl życia, zadbanie o podstawy zdrowia – odżywcza i przeciwzapalna dieta, wysypianie się, unikanie używek i stresu, zadbanie i mikroflorę jelitową.

Autor: Paulina Ihnatowicz, dietetyk kliniczny

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19398299

https://www.nature.com/articles/1601871

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2731586/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4717874/