Woda niebezpodstawnie nazywana jest źródłem życia. Jest niezbędna do zachowania homeostazy oraz prawidłowego funkcjonowanie naszego ustroju. Picie wody to inwestycja w nasze zdrowie!

Woda stanowi ok. 50-75% masy naszego ciała. Jest to wartość zmienna, zależna m.in. od wieku, płci, diety, aktywności fizycznej, temperatury otoczenia. Zapotrzebowanie na wodę maleje z wiekiem, o ile u niemowląt stanowi ono 10-15% masy ciała, u dorosłych oscyluje wokół 2-4%. W celu zapewnienia odpowiedniego nawodnienia organizmu należy zadbać o bilans wodny – czyli podaż płynów (również z pożywieniem w formie stałej) , która zrównoważy wodę usuwaną z organizmu wieloma drogami.

Szacunkowy bilans wodny dorosłego człowieka prezentujemy w poniższej tabeli:

WODA PRZYJMOWANA [ml] WODA WYDALANA [ml]
Pożywienie stałe – 1000 Nerki (mocz) – 1500
Płyny – 1500 Płuca – 550
Procesy metaboliczne – 300 Skóra – 600
Przewód pokarmowy (kał) – 150
RAZEM – 2800 RAZEM – 2800

Tabela 1. Bilans wodny dorosłej osoby

Skąd zatem mamy wiedzieć ile wody faktycznie powinniśmy dostarczyć do naszego organizmu? Istnieje kilka metod pozwalających obliczyć nasze zapotrzebowanie na płyny, wykorzystujących masę ciała lub wartość energetyczną diety:

  1. Na pierwsze 10kg naszej masy ciała przyjmujemy zapotrzebowanie 100ml na każdy kg, na kolejne 10kg – 50ml na każdy kg, a na pozostałe – 20ml na każdy kg.

Np. osoba, której masa ciała wynosi 60kg oblicza swoje zapotrzebowanie następująco:

10 x 100ml + 10 x 50ml + 40 x 20ml = 1000ml+500ml+ 800ml = 2300ml

  • Przyjmujemy 30ml płynów na każdy kg masy ciała, czyli ta sama osoba, którą podaliśmy w metodzie nr 1, oblicza swoje zapotrzebowanie następująco:

60 x 30ml = 1800 ml

  • Obliczamy swoje zapotrzebowanie na płyny z wykorzystaniem zapotrzebowania energetycznego, przyjmując 1ml wody na 1 kcal.

I tak osoba, której całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal powinna przyjąć 2000ml wody w ciągu doby.

Sprawy maja się nieco inaczej w przypadku kobiet ciężarnych, które powinny zwiększyć podaż płynów o min. 300 ml oraz matek karmiących, które powinny spożyć nawet do 1l wody więcej niż wskazywało ich zapotrzebowanie przed zajściem w ciążę.

Również sportowcy stanowią odrębną grupę, ponieważ ich zapotrzebowanie na płyny zależy od rodzaju oraz intensywności treningu. Ponadto powinno zostać wzbogacone o napoje izotoniczne. Szczególną uwagę na spożycie wody powinny zwrócić również osoby starsze, gdyż ich organizm w większym stopniu narażony jest na odwodnienie.

Woda bierze udział w większości procesów biologicznych, stanowiąc dla nich sprzyjające środowisko. Jest rozpuszczalnikiem oraz transporterem witamin, składników mineralnych i substancji odżywczych, przy czym jednocześnie usuwa szkodliwe produkty przemiany materii z moczem, potem czy oddechem. Zawarta w wydzielinach przewodu pokarmowego (ślinie, soku żołądkowym, soku jelitowym, żółci) gwarantuje transport kęsa pokarmowego i umożliwia prawidłowy przebieg procesów trawiennych. Woda stanowi główny składnik płynu mózgowo-rdzeniowego, którego zadaniem jest ochrona rdzenia, mózgu czy gałki ocznej. Płyn w torebce stawowej- tzw. maź jest również niezbędna do odpowiedniego funkcjonowania naszego aparatu ruchu. Woda nawilża ponadto narządy wewnętrzne i chroni je przed urazami.

Bardzo ważny jest udział wody w procesie termoregulacji, czyli zdolności utrzymana stałej temperatury ciała, związanej z nieustanną wymianą ciepła zachodzącą pomiędzy otoczeniem, a organizmem człowieka. Woda bierze udział w tym procesie poprzez wydzielanie potu i parowanie, czyli uwalnianie ciepła wraz z traconą z organizmu wodą (proces ten przebiega jednokierunkowo – pozwala tylko i wyłącznie na pozbycie się nadmiaru ciepła). Dzieje się tak przede wszystkim w przypadku wysokiej temperatury otoczenia, choć parowanie zachodzi nieustannie, jednakże w bardzo znikomym stopniu. Adekwatny bieg wydarzeń obserwujemy w trakcie choroby, której towarzyszy gorączka – bardzo ważne jest wówczas odpowiednie nawodnienie organizmu.

Na rynku znajdziemy setki wód butelkowanych o rożnych nazwach i właściwościach. Generalnie wody te dzielimy na trzy rodzaje:

  • naturalne wody mineralne,
  • naturalne wody źródlane,
  • wody stołowe tzw. mineralizowane.

Dodatkową grupę stanowią lecznicze wody mineralne, które jednak nie są powszechnie stosowane ze względu na działanie farmakologiczne, w związku z czym powinny być spożywane wg zaleceń lekarskich.

Wody źródlane porównane są jakościowo z wodą wodociągową, ponieważ zawierają nieznaczne ilości składników mineralnych, natomiast wody stołowe to nic innego jak woda źródlana wzbogacona w wybrany składnik lub składniki mineralne.

Największą uwagę powinniśmy skupić na naturalnych wodach mineralnych, gdyż to ich spożycie wiąże się potencjalnie z największymi korzyściami dla naszego organizmu. Za wodę mineralną uznaje się taką wodę, w której składzie znajduje się co najmniej jeden składnik mineralny w ilości działającej fizjologicznie lub odżywczo na organizm, czyli na poziomie nie mniejszym niż 15% zalecanego dziennego spożycia. Do najważniejszych składników mineralnych należą w tym wypadku: magnez, wapń, wodorowęglany, chlorki, sód, siarczany, fluorki, jodki, żelazo. Warto zaznaczyć, iż składniki mineralne występują w wodzie w formie zjonizowanej, co warunkuje ich dobrą przyswajalność.

Wody mineralne dzielimy wg zawartości składników mineralnych na następujące grupy:

NAZWA ZE WZGL NA STOPIEŃ MINERALIZACJI ZAWARTOŚĆ SKŁADNIKÓW MINERALNYCH W 1 L
Niskozmineralizowane 51 – 500 mg
Średniozmineralizowane 501 – 1500 mg
Wysokozmineralizowane > 1500 mg

Tabela 2. Podział wód mineralnych ze względu na stopień mineralizacji

Jakie korzyści niesie spożywanie naturalnych wód mineralnych? Przykładów jest wiele, oto kilka z nich.

Spożywanie wód magnezowo-wapniowych może wspomóc uzupełnienie niedoborów tych pierwiastków, które powszechnie występują w diecie przeciętnego Kowalskiego. Magnez bierze udział w ogromnej ilości procesów biochemicznych, warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz nerwowo-mięśniowego, natomiast wapń to podstawowy składnik mineralny kości i zębów, wpływa również na procesy krzepnięcia krwi oraz prace układu nerwowego.

Wodorowęglany alkalizują kwasy żołądkowe, łagodząc dolegliwości związane z nadkwasotą, mogą również korzystnie wpływać na poziom glukozy we krwi. Na ten składnik wody powinny jednak uważać osoby zmagające się z niedokwasotą, a w przypadku stężenia wodorowęglanów na poziomie ponad 2000mg/l nawet osoby zdrowe, ze względu na możliwość problemów trawiennych.

Owiany złą sławą sód jest tak naprawdę niezbędny w naszym organizmie, oczywiście w odpowiednich ilościach. Dzięki niemu zachowujemy odpowiednią równowagę elektrolitową oraz kwasowo-zasadową organizmu. Jest również kluczowym składnikiem wchodzącym w skład kwasu solnego w żołądku.

Oczywiście, jak to bywa w żywieniu, woda mineralna nie będzie dobra dla każdego, co więcej każda z wód mineralnych będzie odpowiednia dla innej grupy ludzi ze względu chociażby na rodzaj zawartego w niej składnika mineralnego działającego fizjologicznie na organizm. W przypadku dzieci do 3 roku życia odpowiednią będzie woda źródlana lub naturalna woda niskosodowa o mineralizacji < 500mg/l. Zalecenia te wynikają z fizjologii organizmu, czyli mniejszej zdolności wydalania składników mineralnych z moczem u niemowląt. Rekomendowana jest dla nich również woda wodociągowa pod warunkiem odpowiedniego przygotowania jej do spożycia, które obejmuje m.in. upuszczenie strumienia zimnej wody przez 2 minuty, gotowanie wody z pozostawieniem w fazie wrzenia przez 1-2 minuty, ostudzenie wody.

Każdy z nas powinien mieć wodę zawsze przy sobie, poczucie pragnienia (np. suchość w ustach) – to już ODWODNIENIE ORGANIZMU objawiające się zmianami w zakresie układu krążenia, osłabieniem, spadkiem koncentracji, bólami i zawrotami głowy, zaburzeniami procesów termoregulacji, co przy pogłębiającym się odwodnieniu może doprowadzić do zaburzeń świadomości i utraty przytomności. W związku z tym powinniśmy popijać wodę regularnie zanim poczujemy pragnienie. Skutecznym sposobem na wykształcenie nawyku regularnego picia wody jest postawienie szklanki z wodą np. na stanowisku pracy. Można również zaznaczyć na butelce ilości wody, które zamierzamy spożyć w danym przedziale czasowym. Urozmaiceniem smakowym może być dodatek do wody np. mięty i owoców. Gdy nie jesteśmy przekonani która z wód będzie dla nas najlepsza, powinniśmy pić wody różnego rodzaju, obserwując ich wpływ na nasz organizm.

Autor: Patrycja Kamińska – dietetyk