Boże Narodzenie to czas, który przyprawia o dreszcze wszystkie osoby dbające o sylwetkę. Obfita kolacja, rodzinne biesiadowanie z serniczkiem, makowcem i innymi smakołykami przez kilka dni niesie ze sobą wizję nadprogramowych kilogramów i oddala cel, do którego dążyliśmy.

Czy tak faktycznie jest? Postanowiliśmy odczarować Święta, a właściwie ten „zły aspekt” dietetyczny jaki się im przypisuje. Spójrzmy na Święta jako na okazję do spożycia wartościowego posiłku w gronie najbliższych.

Tradycyjna kolacja wigilijna składa się z dwunastu dań – sceptycy powiedzą oczywiście, że to przesada, nieuchronne przejedzenie się i dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Udowodnimy, że kolacja wigilijna może okazać się zestawem 12 dań niosących ze sobą korzyści dla organizmu, a cała atmosfera Świąt pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie J

Zdecydowana większość z nas w okresie świątecznym otwiera w kuchni „Fabrykę Piernika” i rozpoczyna produkcję pysznych, aromatycznych ciasteczek. Nie musimy patrzeć na nie tylko w kontekście słodkich grzeszków – w dobie Internetu mamy dostęp do niezliczonej ilości przepisów, w których zamiast cukru używa się jego zdrowszych zamienników – czemu i Wy nie mielibyście z tego skorzystać zamiast rezygnować z pierników? A uwierzcie mi, że rezygnować nie warto, m.in. ze względu na dodatek przypraw korzennych. O imbirze pisaliśmy szeroko we wcześniejszym artykule, ale w grudniu króluje obok niego również cynamon, goździki czy kardamon.

Tak cynamon, jak i jego nasiona oraz olejek z nich pozyskiwany, znalazły zastosowanie nie tylko w kuchni, lecz również w lecznictwie i kosmetyce. Jest to zasługa zwartych w nim wartościowych substancji, a zwłaszcza aldehydu cynamonowego odpowiedzialnego za zapach i smak cynamonu oraz nadającego mu właściwości przeciwnowotworowych, a także epikatechin, które wraz z aldehydem wykazują silne działanie przeciwrodnikowe oraz wykorzystywane są w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych. Co więcej, cynamon jako substancja zaliczana do grupy termogeników, przyspiesza przemianę materii oraz metabolizm kwasów tłuszczowych. Jest to produkt polecany osobom na diecie, ponieważ wspomaga proces redukcji i działa oczyszczająco na organizm.

Goździki – to kolejna przyprawa o bardzo szerokim zastosowaniu, podobnie jak cynamon. Ich właściwości zawdzięczamy przede wszystkim wysokiej zawartości polifenoli, czyli substancji silnie antyoksydacyjnych. Napary z goździków świetnie sprawdzą się w celu zachowania witalności organizmu poprzez neutralizacje wolnych rodników, które jak już wspominaliśmy w poprzednich tekstach wykazują działanie prozapalne i pronowotworowe. Goździki poza pięknym zapachem niosą ze sobą również działanie antybakteryjne, antywirusowe, antygrzybicze i antypasożytniecze. Stosowane są w celu złagodzenia bólów zęba, a co więcej odświeżają oddech. Goździki pobudzają wydzielanie soków trawiennych, przez co przyspieszają i wspomagają proces trawienia, a jak wykazały badania pobudzają również organizm do produkcji insuliny oraz obniżają cholesterol. W obliczu świątecznego obżarstwa prezentuje się to całkiem obiecująco, prawda?

Kardamon to bliski imbiru, znany od tysięcy lat nie tylko jako przyprawa, ale stosowany również jako lekarstwo na bóle brzucha, nudności i wymioty. Aktualnie jego właściwości prozdrowotne nie są zbyt często wykorzystywane, skupiamy się przede wszystkim na jego walorach kulinarnych, a przecież kardamon to źródło olejków eterycznych o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Badania opisują również szereg mechanizmów wskazujących na jego przeciwnowotworowe działanie.

Pozostając w temacie „deserowym” nie można nie wspomnieć o cytrusach. W końcu „w grudniu człowiek składa się w 90% z mandarynek”! Zjadane przez nas pomarańcze i mandarynki dostarczają nam wielu witamin i składników mineralnych. Dodatkowo w świeżych owocach znajdziemy błonnik pokarmowy, usprawniający trawienie oraz mnóstwo substancji antyoksydacyjnych ( w tym chociażby witamina C). Duża zawartość wody w cytrusach pomaga nam również w zachowaniu odpowiedniego nawodnienia.

A skoro już o płynach mowa to czas na kilka słów o tradycyjnym kompocie z suszu. Jego smak jest wprawdzie specyficzny, ale zalety picia kompotu – nieocenione. Już same suszone owoce to świetne źródło błonnika pokarmowego, który pomoże strawić wigilijne potrawy, wspomagając perystaltykę jelit. To również źródło witamin i antyoksydantów. Suszone śliwki, poprzez działanie przeczyszczające, pozwolą nam uniknąć zaparć po wigilijnej wieczerzy. Kompoty są podstawą diety w medycynie chińskiej, tuż obok zup i ziół, jako napój odżywiający organizm oraz pozwalający zachować energię. Bardzo często dodaje się do nich goździki, cynamon, kardamon, migdały, co jeszcze potęguje ich dobroczynny wpływ na nasz organizm. I jeszcze mały apel – nie dodawajmy cukru do kompotu, jego zawartość w suszonych owocach jest wystarczająca, a jego brak w kompocie z pewnością zrekompensujemy sobie innymi smakołykami.

Prześlizgując się między makowcem a tradycyjnymi makiełkami należy wspomnieć o maku. Jest to świetne źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E oraz przeciwutleniającej witaminy C, ale to na wapń powinniśmy zwrócić szczególną uwagę. 100g maku pokrywa ok. 140% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Mak jest więc świetnym produktem dla osób będących na diecie wegańskiej. To kolejny składnik świątecznych potraw, który poprzez zawartość błonnika wpływa pozytywnie na perystaltykę jelit. Powszechnie znane są też właściwości lecznicze maku, który wykorzystywany jest jako środek uspokajający. Owszem, może to korzystnie wpłynąć na nasz nastrój, zrelaksować nas, aczkolwiek osoby przyjmujące regularną farmakoterapię powinny sprawdzić, czy duże ilości spożytego maku nie wejdą w interakcję z ich lekami.

Zjedzenie podczas wigilijnej kolacji kaszy jaglanej ma nam przynieść bogactwo – jeśli nie w portfelu, to z pewnością na talerzu znajdziemy bogactwo składników odżywczych! Jagły nie odznaczają się wprawdzie wysoką zawartością błonnika, aczkolwiek znajdziemy w nich dobrze przyswajalne białko, witaminy z grupy B, żelazo i miedź. Jest to produkt naturalnie bezglutenowy. Kaszy jaglanej przypisuje się właściwości odśluzowujące, poprzez zmniejszenie stanów zapalnych błon śluzowych. Znajdziemy w niej również krzemionkę, świetnie wpływająca na stan skóry, włosów i paznokci.

Barszczyk czerwony przygotowany na zakwasie to kolejna potrawa o wielu prozdrowotnych właściwościach. Podany bez uszek lub innych dodatków jest niskokaloryczny i stanowi doskonałe źródło kwasu foliowego, żelaza, wapnia, magnezu, potasu, manganu, miedzi, fluoru i cynku, a nawet tak rzadkich minerałów, jak bor, lit, rubid czy molibden. Zawarta w burakach betaina – nadająca im charakterystyczny, intensywny kolor – to silny antyoksydant. Badania wykazały, iż zmniejsza ryzyko powstawania miażdżycy, zawału serca, niedokrwiennego udaru mózgu. Buraki, również w formie zakwasu, posiadają zdolność do zobojętniania nadmiaru kwasów żołądkowych, zapobiegając w ten sposób nadkwasocie czy zgadze. Ponadto bardzo istotny jest fakt, iż to zupa otwiera wigilijną wieczerze. Rozpoczęcie posiłku ciepłą zupą ogranicza spożycie kalorii w perspektywie całej kolacji, a co więcej korzystnie wpływa na naszą mikroflorę jelitową.

Śledzie – bogate źródło białka, witamin i mikroelementów. Mimo, że zaliczane są do ryb tłustych nie należy się ich bać, ponieważ w tej sytuacji należy skupić się na jakości kwasów tłuszczowych. W śledziach znajdziemy nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-3, które jak zapewne już wiecie wspomagają odporność, niwelują stany zapalne, stosowane są w profilaktyce chorób serca itd. Co więcej, kwasy tłuszczowe n-3 wspomagają produkcję serotoniny i dopaminy, czyli neuroprzekaźników odpowiadających za nasz dobry nastrój i samopoczucie.

Chcemy Wam przybliżyć jeszcze jeden aspekt prozdrowotny Świąt – chyba najważniejszy w dzisiejszych czasach – aspekt psychosomatyczny. Czynniki psychiczne wpływają na zdrowie fizyczne, co udowodniły liczne badania. Jako ludzie nie jesteśmy stworzeni do przebywania w samotności, możemy sobie tym wręcz zaszkodzić, dlatego wspólnie spędzony czas może okazać się dla nas zbawienny. Badania potwierdzają, iż budowanie relacji międzyludzkich wpływają na rozwój i zdrowie dziecka w takim samym stopniu jak zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna, natomiast u osób starszych biorących czynny udział w życiu społecznym zauważono zdecydowanie lepiej rozwinięte czy też zachowane funkcje kognitywne, w porównaniu z osobami nie zaangażowanymi w relacje z innymi ludźmi. Psycholodzy z uniwersytetów w Chicago i Ohio wykazali, iż w układzie immunologicznym osoby samotnej następują zmiany, które prowadzą do przewlekłego stanu zapalnego. Dotyczy to każdego z nas, niezależnie od płci czy wieku. Przebywanie wśród najbliższych, otaczanie się ciepłem i miłością skutkuje wytwarzaniem neuroprzekaźników warunkujących nasze dobre samopoczucie, chociażby hormonu szczęścia.

Doceńmy ten magiczny okres w roku, niepowtarzalną atmosferę, możliwość przebywania wśród ludzi, których kochamy i na których nam zależy. Przestańmy scrollować Facebooka czy Instagram, cieszmy się wszystkimi cudownymi aspektami tego okresu.

Autor: Patrycja Kamińska – dietetyk